在繁華的都市生活中，飲食文化豐富多彩，但對于高尿酸和痛風(fēng)的朋友來說，每餐都如履薄冰。近日，國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南(2024年版)》給出了關(guān)于成人高尿酸血癥與痛風(fēng)的9類食物選擇建議，非常實用。應(yīng)急總醫(yī)院腎內(nèi)科主任許焱帶大家詳細(xì)聊聊這九大類食物的吃法、吃量、吃時等，以及它們背后的健康密碼。

　　一、谷薯類：吃得糙，活得妙

　　糙米、全麥面粉、玉米等谷薯類食物，就像是主食界的“糙漢子”。它們雖然口感略顯粗糙，但營養(yǎng)價值極高。豐富的膳食纖維不僅能幫助腸道蠕動，還能穩(wěn)定血糖，減少脂肪的吸收。建議每天早餐來一碗糙米粥或全麥面包，午餐和晚餐時也可以適量搭配一些玉米、紅薯等。

　　特別提示：不宜大量食用精白米、精白面等經(jīng)過精細(xì)加工的食物，因為它們可能導(dǎo)致血糖快速升高，進而刺激尿酸生成。相對而言，糙米、全麥面粉等未經(jīng)精細(xì)加工的谷薯類食物更適合高尿酸患者食用。

　　二、肉類：瘦肉為主，告別“肥”時代

　　肉類是餐桌上的“常客”，但對于高尿酸的朋友來說，選擇肉類要格外小心。瘦肉、去皮禽肉等低脂肪、高蛋白的肉類是首選。比如雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等。建議每天攝入肉類不超過150克，烹飪方式盡量選擇清蒸、燉煮等低脂方式。晚上來一份清蒸魚或燉雞肉，既美味又健康。

　　特別提示：應(yīng)避免食用高嘌呤的肉類，如牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，以及動物內(nèi)臟，如肝、腎、腦等。這些肉類含有較高的嘌呤物質(zhì)，攝入過多會增加尿酸生成。相對而言，去皮雞肉、鴨肉等白肉可以適量食用，但仍需控制攝入量。

　　三、蛋類：蛋力無邊，營養(yǎng)滿滿

　　雞蛋、鴨蛋等蛋類食品營養(yǎng)十分豐富。它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)，是身體不可或缺的營養(yǎng)來源。建議每天攝入1-2個雞蛋，早餐時可以選擇水煮蛋或蒸蛋羹，既方便又營養(yǎng)。

　　特別提示：蛋黃中含有較高的膽固醇和嘌呤物質(zhì)，因此高尿酸患者不宜過多食用。建議適量食用蛋白，同時減少蛋黃的攝入，每日一個尚不為過。

　　四、奶類：脫脂低脂，健康無憂

　　奶類食品是補充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的好幫手。但對于高尿酸的朋友來說，選擇脫脂或低脂的奶類更為合適。建議每天喝一到兩杯脫脂或低脂牛奶，可以作為早餐的一部分，也可以作為下午茶的點心。

　　特別提示：全脂牛奶、奶油等富含脂肪的奶制品可能加重高尿酸癥狀，應(yīng)盡量避免。

　　五、大豆及制品：豆腐豆干，營養(yǎng)不斷

　　大豆及制品，如豆腐、豆腐干等，是植物蛋白的優(yōu)秀代表。它們不僅營養(yǎng)豐富，還易于消化吸收。建議每天適量攝入一些大豆及制品，可以作為午餐或晚餐的配菜。比如來一份麻婆豆腐或涼拌豆腐干，既美味又健康。

　　特別提示：豆類本身(如黃豆、黑豆)屬于中高嘌呤飲食，應(yīng)減少食用。但植物性食物中的嘌呤人體利用率低，尤其大豆制品，如豆干、豆腐、豆?jié){、腐竹等在加工后嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥或痛風(fēng)患者可以適量食用。

　　六、蔬菜類：新鮮蔬菜，健康守護

　　蔬菜是餐桌上的“綠色寶藏”。它們富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于保持身體健康。建議每天攝入多種顏色的蔬菜，如青菜、胡蘿卜、番茄等�？梢赃x擇生吃、涼拌、炒食等多種方式。午餐時來一份清炒時蔬或晚餐時做個蔬菜沙拉，都是不錯的選擇。

　　特別提示：菠菜、蘆筍、蘑菇等蔬菜含有較高的嘌呤物質(zhì)，高尿酸患者應(yīng)避免過多攝入。其他蔬菜如青菜、胡蘿卜等可以適量食用。

　　七、含糖飲料：甜蜜不超標(biāo)，健康剛剛好

　　果糖可以誘發(fā)代謝異常，具有潛在的誘發(fā)尿酸水平升高的作用，因此含果糖較高的飲料(包括一些鮮榨果汁)、果葡糖漿、果脯蜜餞等應(yīng)盡量避免。但水果是自然的“糖果店”，雖然有些含有較高的果糖，但其中的維生素C、黃酮、多酚、鉀、膳食纖維等可以改變果糖對尿酸的影響，水果的攝入與痛風(fēng)無顯著相關(guān)。

　　特別提示：考慮到高含糖量水果過多攝入會影響血糖水平，并可能引起肥胖等，因此建議每天水果攝入量為200-350克，特別是低糖水果如草莓、櫻桃等也許是更好的選擇。

　　八、食用油：選對油，健康走

　　食用油是烹飪中不可或缺的一部分。但對于高尿酸的朋友來說，選擇健康的食用油至關(guān)重要。建議選用富含不飽和脂肪酸的植物油，如紫蘇油、亞麻籽油等。每天控制食用油的攝入量，避免油炸等不健康的烹飪方式�？梢赃x擇用這些健康的油來炒菜、拌涼菜或是做沙拉醬。

　　特別提示：應(yīng)避免使用動物油脂和椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂，這些油脂可能加重高尿酸癥狀。建議使用植物油，如橄欖油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸的油脂進行烹飪。

　　九、調(diào)味品：低鹽低糖，健康長伴

　　調(diào)味品是提升菜肴口味的“小魔法”。但對于高尿酸的朋友來說，選擇低鹽、低糖的調(diào)味品更為合適。建議每天控制鹽的攝入量，避免使用過多的醬油、味精等高鹽調(diào)味品�？梢赃x擇使用醋、檸檬汁等低鈉調(diào)味品來替代部分鹽分。此外，還要避免使用紅糖、白糖等高糖調(diào)味品。

　　特別提示：高鹽、高糖的調(diào)味品，如醬油、味精、糖精等可能加重高尿酸癥狀，應(yīng)盡量避免�？梢允褂玫望}、低糖的調(diào)味品，如醋、檸檬汁等進行調(diào)味。

　　小貼士1

　　推薦高嘌呤食物的替代方案 低嘌呤食物幫助調(diào)整飲食

　　谷薯類：替代白米、白面，糙米、全麥面粉、玉米、燕麥等全谷類食物，它們不僅嘌呤含量較低，還富含膳食纖維，有助于穩(wěn)定血糖和降低膽固醇。

　　肉類：替代高嘌呤肉類，去皮雞胸肉、火雞胸肉等白肉，嘌呤含量相對較低，同時提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　植物性蛋白質(zhì)：如豆腐、豆干、豆?jié){等大豆制品，以及堅果、種子等，都是很好的蛋白質(zhì)替代來源。

　　蛋類：每日只攝入一個全蛋，其余可以使用蛋白作為替代，避免過多攝入蛋黃中的膽固醇和嘌呤。

　　奶類：替代全脂牛奶，選擇低脂或脫脂牛奶、酸奶等，減少脂肪攝入，同時保持鈣和維生素D的攝入。

　　蔬菜類：替代高嘌呤蔬菜，如菠菜、蘆筍等，可以選擇低嘌呤的蔬菜，如青菜、黃瓜、西紅柿、胡蘿卜等，它們富含維生素和礦物質(zhì)，有助于維持身體健康。

　　水果類：不喝含糖飲料，用新鮮水果替代，尤其選擇低糖水果，如草莓、藍莓、櫻桃等，它們不僅嘌呤含量低，還富含抗氧化物質(zhì)，對健康有益。

　　食用油：替代動物油脂，使用橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油等富含不飽和脂肪酸的植物油進行烹飪，有助于降低血脂和減少心血管疾病風(fēng)險。

　　調(diào)味品：替代高鹽、高糖調(diào)味品，使用低鹽、低糖的調(diào)味品，如香草、香料、檸檬汁等進行調(diào)味，增加食物的風(fēng)味同時減少鈉和糖的攝入。

　　小貼士2

　　預(yù)防高尿酸還需要注意以下幾點：

　　1.保持充足的水分?jǐn)z入

　　每天飲用足夠的水，建議至少2000毫升，有助于稀釋尿液，促進尿酸的排出，防止結(jié)石的形成。

　　2.進行適量的有氧運動

　　如健身、跳舞、走樓梯、游泳、打球等，適度出汗即可，避免劇烈活動。運動不僅有助于尿酸的排出，還能提高身體代謝水平，增強身體素質(zhì)。

　　3.保持心情舒暢，避免過度疲勞、緊張焦慮

　　注意勞逸結(jié)合，保持良好的心態(tài)，有助于維持內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡，減少尿酸生成。

　　4.定期進行身體檢查

　　對于疑診患者及其家屬，應(yīng)定期進行高尿酸血癥的檢查，以便早期發(fā)現(xiàn)并采取相應(yīng)措施。

　　5.保持規(guī)律的生活方式，避免熬夜、抽煙等

　　這些不良生活習(xí)慣可能會影響尿酸的正常代謝，增加患高尿酸的風(fēng)險。

　　文/莫鵬(應(yīng)急總醫(yī)院)