俗話說,飯吃七分飽,健康活到老。但我們在生活中經(jīng)?吹接行┠贻p人暴飲暴食。其實,暴飲暴食的飲食習(xí)慣會給身體帶來傷害。因此,我們應(yīng)做到食不過量。
一個人的能量需要量取決于年齡、性別、身高、體重、身體活動水平等許多因素。食不過量就是每天攝入的各類食物所提供的能量,不超過也不低于能量需要量。做到食不過量,需要先糾正以下三個錯誤做法。
錯誤做法一
減重時控制飲水量
我們很多時候分不清是餓了還是渴了,在三餐之外的時間,特別想吃東西的時候先喝一杯水,通常能緩解餓的感覺。每天堅持喝足夠的水(不包括食物中的水,每人每天需額外攝入水1500~1700毫升),能幫助控制食欲。飯前半小時內(nèi)喝一些水,或者吃飯前喝點湯,可以增加飯后的飽腹感。更重要的是,對于需要減重的朋友來說,脂肪代謝需要大量的水分參與,更應(yīng)該多喝水。
錯誤做法二
狼吞虎咽式進餐
已有研究表明,吃東西速度快的人更容易胖。這是因為當(dāng)你吃得太快的時候,大腦來不及接收到已經(jīng)飽了的信號,等真覺得飽了的時候已經(jīng)吃撐了。而且如果你一邊工作、看劇,一邊吃,會吃得很多還沒滿足感。
這里給大家介紹一種能夠控制食欲的方法——正念飲食。簡單來說,就是在吃東西的時候,把自己的注意力只集中在吃這件事上,靜下來仔細體會當(dāng)下食物的香氣、溫度、滋味,以及添加了哪些調(diào)味品等,覺察身體發(fā)出的信號:饑餓感是否下降,是否開始感受到飽了,現(xiàn)在幾分飽。只要多次刻意練習(xí),就能重新建立自己和身體的聯(lián)結(jié),做身體真正的主人,做到食不過量。
錯誤做法三
暴飲暴食+催吐
有一些朋友想過過嘴癮,然后再催吐。其實,殘酷的真相是,在你把食物吐出之前,身體已經(jīng)吸收了一部分能量。更重要的是,催吐不僅不能減重,還會對身體造成一系列傷害:反復(fù)催吐的人,臉部兩側(cè)的腮腺、下頜下腺會腫脹,導(dǎo)致臉變得寬大;在催吐時,胃酸可能會腐蝕食管、聲帶、牙齒等;劇烈嘔吐可能引起食管內(nèi)壓急劇上升,導(dǎo)致食管破裂穿孔,可能引起縱隔感染;經(jīng)常催吐還會引起營養(yǎng)不良,電解質(zhì)紊亂。
除了做到食不過量,在飲食方面,大家還要堅守營養(yǎng)均衡的原則,根據(jù)個體的年齡、性別和生理及生活工作狀態(tài),制訂個性化的飲食計劃。了解食物的營養(yǎng)成分,避免過度攝入高能量、高脂肪、高鹽和高糖的食物。此外,食品安全同樣重要,大家應(yīng)選擇新鮮、無污染的食品,以確保身體的健康與安全。這樣的科學(xué)飲食方式,將為大家的身體奠定堅實的健康基礎(chǔ)。
作者:國家健康科普專家?guī)鞂<?/p>
四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 胡雯