補鈣并非多多益善,這樣補鈣有風(fēng)險
2023年02月10日 10:44  來源:中國消費者報

  熊錚 本報記者 朱海

  隨著生活水平的日漸提高,鈣逐漸成為廣大消費者愈加重視的營養(yǎng)素之一。但是,目前大部分中國居民的鈣攝入量依舊未達到推薦量。到底該如何科學(xué)補鈣?誰需要補鈣?補鈣誤區(qū)有哪些?補鈣品要選什么樣的?近日,江西市場監(jiān)管局專門就此發(fā)布消費提示。

  哪些人需要重點補鈣

  鈣是人體必需常量元素之一,是骨骼和牙齒的主要構(gòu)成成分。長期缺鈣可致兒童佝僂病,中老年人骨質(zhì)軟化癥等。但與此同時,長期鈣的攝入過量,也會增加患腎結(jié)石的風(fēng)險!吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》推薦:18—50歲推薦攝入量為800mg/d,青少年、50歲以上的中老年人、孕婦(>12周)及乳母為1000mg/d。

  缺鈣只是老年人的問題嗎?當(dāng)然不是,各個年齡段都需要預(yù)防鈣缺乏。首先是青少年階段,青少年處于生長發(fā)育高峰期,對鈣的需求量更高,缺鈣可能影響身高,甚至出現(xiàn)腿軟、抽筋等輕度的鈣缺乏癥狀。其次是孕產(chǎn)婦,胎兒骨骼形成所需要的鈣全部來自母體,女性備孕時、孕期、產(chǎn)后,應(yīng)額外補充鈣,以滿足寶寶和自身需要。再者是中老年人,老年人如果缺鈣,則易誘發(fā)多種老年性疾病,引發(fā)骨折、骨質(zhì)疏松等。

  警惕餐桌上的補鈣陷阱

  骨頭湯補鈣?不少人對“骨頭湯補鈣,以形補形”的說法深信不疑,但實際上在家庭常用烹調(diào)方法下(如家用壓力鍋、瓦煲等),大多數(shù)鈣都被“鎖”在骨頭里,很難溶解到湯中,湯里的含鈣量約為1—1.2mg/mL,起不到很好的補鈣作用。

  豆?jié){是高鈣食品?可替代牛奶?眾所周知,牛奶是富含蛋白質(zhì),又能補鈣的乳品,是名副其實的天然“鈣片”,單從鈣含量上來說,豆?jié){遠不及牛奶。干黃豆中的含鈣量為191mg/100g,大豆加水磨成的豆?jié){中含鈣量為10mg/100g,而牛奶的鈣含量約為110mg/100g,因此,單從豆?jié){中獲取鈣質(zhì)遠不如牛奶。

  蝦皮能補鈣?蝦皮中的鈣含量很高,約為991mg/100g,但因其口感原因,我們?nèi)粘o嬍持袛z入量較少。其次,蝦皮中的鈉含量更高,達5058mg/100g,不宜過多食用。

  正確補鈣方式

  科學(xué)補鈣首選食補。日常飲食中有很多食物都富含鈣質(zhì),如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品,都是補鈣佳品,吃起來方便,鈣利用率高,且含有維生素D等促進鈣利用的因子。其次,鹵水豆腐、石膏豆腐等豆制品也是鈣和鎂的來源之一,一些低草酸的綠色蔬菜如油菜、小白菜等也可以補鈣。

  還可通過鈣補充劑輔助補鈣。市面上常售的鈣補充劑有無機鈣(碳酸鈣、納米碳酸鈣等)、有機酸鈣(葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等)、新型鈣劑(氨基酸螯合鈣、蘇糖酸鈣等),不同人群可根據(jù)自身情況選擇購買。另外,維生素D在鈣的吸收、利用過程中起著重要作用。

  補鈣并非多多益善,應(yīng)避免一次補充過多。人體一次能吸收的鈣不是無限的,單次劑量過高反而會影響鈣吸收,長期大劑量補鈣(>2000mg/d),可能會增加腎結(jié)石甚至心血管疾病的風(fēng)險。

編輯:葉霖嘉