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老年朋友請(qǐng)注意,醫(yī)生喊您做力量訓(xùn)練啦!
2024年09月04日 11:55 來(lái)源:“健康中國(guó)”微信公眾號(hào)

  很多老年朋友有每天活動(dòng)的好習(xí)慣,如散步、快走、慢跑等。不過(guò),有一類(lèi)運(yùn)動(dòng)被大家忽視了,它就是力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度,提升運(yùn)動(dòng)能力,有助于控制血糖、血脂、血壓,改善身體成分、血管功能、免疫系統(tǒng)功能等。

  老年朋友可準(zhǔn)備彈力帶、啞鈴或水瓶,作為力量訓(xùn)練的器材。在訓(xùn)練過(guò)程中,根據(jù)自身能力調(diào)整阻力/重量。下面,以彈力帶為例,介紹適合老年人的力量訓(xùn)練方法。

  上肢力量訓(xùn)練

  01

  單臂推舉

  

  將彈力帶平放在椅子上,坐下,身體保持正直。用大腿壓住彈力帶的一端,另一端纏繞于左手處,保持固定。左手抓住彈力帶,緩慢向上拉動(dòng),推舉左臂,使彈力帶呈繃緊狀態(tài)。然后,緩慢還原至初始姿勢(shì)。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組,做3組,之后,換右臂重復(fù)上述過(guò)程。

  動(dòng)作要點(diǎn):肘部保持伸直,發(fā)力部位集中于手臂后側(cè)及肩部。

  02

  雙臂前推

  

  將彈力帶環(huán)繞背部,置于臂下,尾端纏繞在雙手上。身體保持正直,向前拉動(dòng)彈力帶,直至雙臂伸直。然后,緩慢還原至初始姿勢(shì)。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組,做3組。

  動(dòng)作要點(diǎn):雙臂水平向前推直,發(fā)力部位集中于胸前及手臂后側(cè)。

  03

  雙臂下拉

  

  將彈力帶繞過(guò)身體前方的橫桿等固定物體,兩端纏繞于雙手上。坐位,身體保持正直,兩手緩慢向下拉動(dòng)彈力帶,直至彈力帶呈緊繃狀態(tài)。然后,緩慢還原至初始姿勢(shì)。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組,做3組。

  動(dòng)作要點(diǎn):雙臂伸直,將彈力帶往下拉向身后,發(fā)力部位集中于肩背部及手臂后側(cè)。

  04

  直臂后拉

  

  坐位,將彈力帶置于身體前方,兩端纏繞于手上。身體保持正直,雙手拉動(dòng)彈力帶,緩慢做水平外展動(dòng)作,直到彈力帶呈繃緊狀態(tài)。然后,還原至初始姿勢(shì)。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組,做3組。

  動(dòng)作要點(diǎn):發(fā)力部位集中于雙臂后側(cè)及肩背部。

  下肢力量訓(xùn)練

  01

  動(dòng)態(tài)半蹲

  

  背靠墻面(也可在后背與墻面之間放置一個(gè)泡沫軸,使泡沫軸隨身體運(yùn)動(dòng)而滾動(dòng)),雙腳分開(kāi),與肩同寬。緩慢向下至半蹲,大腿高度高于膝蓋位置,停留一會(huì)兒,然后恢復(fù)至初始動(dòng)作。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組,做3組。

  您也可以練習(xí)以下動(dòng)作,8~12次/組,做3組。

  動(dòng)作要點(diǎn):發(fā)力部位集中于大腿前側(cè)及臀部。

  02

  雙腳提踵

  

  雙腳分開(kāi),雙手扶在墻面或扶手上,保證平衡。足跟緩慢抬起,停留一會(huì)兒,然后恢復(fù)至初始動(dòng)作。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組,做3組。

  動(dòng)作要點(diǎn):發(fā)力部位集中于小腿后側(cè)。

  03

  雙腿臀橋

  

  平躺在墊子上,雙腿分開(kāi),與肩同寬,雙手置于身體兩側(cè)。緩慢向上做抬臀動(dòng)作,停留一會(huì)兒,然后恢復(fù)至初始動(dòng)作。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組,做3組。

  動(dòng)作要點(diǎn):發(fā)力部位集中于臀部及大腿后側(cè),腰部勿過(guò)度發(fā)力。

  溫馨提示

  以上動(dòng)作可做8~12次/組,3組/天,每周鍛煉2~3天。建議您先咨詢(xún)物理治療師,進(jìn)行安全性評(píng)估,排除潛在的不安全因素后,根據(jù)力量評(píng)估結(jié)果制訂力量訓(xùn)練方案,并在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行力量訓(xùn)練。老年朋友可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。

  需要提醒的是,力量訓(xùn)練應(yīng)把握四個(gè)原則:

  1.針對(duì)性 人體不同部位的肌肉有著不同的功能,因此要通過(guò)不同的動(dòng)作(如上肢、下肢特定的運(yùn)動(dòng))鍛煉肌肉(群)。

  2.超負(fù)荷鍛煉的強(qiáng)度需要超過(guò)肌肉本身的能力,否則肌肉會(huì)安于現(xiàn)狀,起不到鍛煉效果。

  3.漸進(jìn)性 鍛煉的強(qiáng)度要循序漸進(jìn),當(dāng)力量訓(xùn)練達(dá)到一定程度后,可適當(dāng)提高強(qiáng)度。

  4.持續(xù)性力量訓(xùn)練需要長(zhǎng)期堅(jiān)持,不能“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”,長(zhǎng)時(shí)間停止鍛煉會(huì)使前期的努力付諸東流。

  (“健康中國(guó)”微信公眾號(hào) 來(lái)源:《老年健康報(bào)》作者:四川大學(xué)華西天府醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 胡越空 賈程森)

編輯:王曉東