流言
“橄欖油是最好的食用油”,“買橄欖油是智商稅”。
關于橄欖油,有人說它是“最好的食用油”,但又有人說它是“智商稅”。
流言分析
這兩種說法都不準確。
總的來說,橄欖油是一種富含油酸、飽和脂肪酸很少的植物油,它是一種比較好的食用油,但比起其他植物油,并沒有更明顯的營養(yǎng)價值。至于橄欖油是不是智商稅,關鍵還是看自 己的消費水平。
橄欖油,在西方被譽為“液體黃金”,“地中海甘露”,深受人們的追捧。愛它的人,說它是最好的食用油;但也有人說它太貴,都是智商稅。橄欖油的營養(yǎng)到底如何?要不要買橄欖油?
橄欖油是最好的食用油?
作為一種油脂,橄欖油最主要的作用是給我們提供甘油三酯和脂肪酸。不同油脂的脂肪酸會有不同。
脂肪中的脂肪酸分子主要分成三類:
單不飽和脂肪酸:脂肪酸分子中有一個雙鍵。雙鍵是“不飽和”的化學鍵,可以在上面加上兩個氫原子變成飽和脂肪酸。
多不飽和脂肪酸:脂肪酸分子中有兩個或以上的雙鍵。
飽和脂肪酸:脂肪酸分子中沒有不飽和的雙鍵,都是飽和鍵的脂肪酸。
那么橄欖油的脂肪酸組成如何呢?
橄欖油中大約70%至85%的脂肪酸是油酸,油酸是一種n-9單不飽和脂肪酸。橄欖油的飽和脂肪酸含量很低。
然而,目前我國居民的脂肪酸攝入并不缺油酸,缺的是n-3脂肪酸。所以,橄欖油對我們的脂肪酸平衡意義不大。除此之外,橄欖油中還含有一些維生素E以及其他多酚類化合物,具有抗氧化作用,如果是冷榨的橄欖油,這些成分的含量會高一點;初級冷榨的橄欖油味道更香一些,但這些對營養(yǎng)影響都不大。
總的來說,橄欖油是一種富含油酸、飽和脂肪酸很少的植物油,它是一種比較好的食用油,但并沒有比其他植物油明顯更高的營養(yǎng)價值。說它是“最好食用油”,確實是夸大了。
地中海飲食霸榜 所以橄欖油更好?
橄欖油之所以久負盛名,經(jīng)常被人們說成是最好的食用油,一個很重要的原因是地中海飲食。
地中海飲食經(jīng)常被人們稱作“最健康的飲食模式”,甚至在國外某評分網(wǎng)站連續(xù)七年都霸榜榜首。而地中海飲食的典型特點就是吃橄欖油。其實,早就有研究對常見的幾種飲食模式進行了分析,包括地中海飲食,DASH飲食,低脂飲食,低碳飲食,舊石器時代飲食等,分析它們對健康的影響。
結(jié)果發(fā)現(xiàn),不同飲食方式對人體健康的影響雖然有所不同,但是整體并沒有很大差異。
實際上,飲食是否健康,主要還是要看人們的食物搭配,并不完全取決于某一種飲食方式或者某些特定的食物。所以,地中海飲食并不會更健康,以此說這種飲食模式里的橄欖油更健康,顯然也是站不住腳的。
買橄欖油是智商稅?
由于橄欖油通常賣得很貴,一些人就說它是智商稅,不要買。橄欖油真的是智商稅嗎?
是不是智商稅,關鍵還是看是否買得起。
如果明顯超過自己的消費水平,那就盡量不要買了;如果完全可以接受,也在自己消費能力范圍內(nèi),那就可以看個人情況購買。
不過,想要提醒大家?guī)c:
第一,橄欖油的主要特點是油酸多,而我們的飲食不缺油酸,而且油酸多的油還有很多,比如茶油、菜籽油等,都可以吃,不用非得買橄欖油。
第二,橄欖油造假摻假的現(xiàn)象非常普遍,大家在買的時候要特別當心。早在2013年,歐洲食品安全局(EFSA)就曾發(fā)布一個“十大易造假食品黑名單”,橄欖油位于榜首。歐洲市場,即使是位于地中海的意大利,也充斥著造假摻假的橄欖油。
美國CBS電視臺《60 Minutes》節(jié)目曾報道,美國市面上75%~80%的特級初榨橄欖油都是假的。2018年,央視也曾曝光,一些標稱“特級初榨橄欖”和“橄欖原香”的橄欖油調(diào)和油,實際上是大豆油冒充的。
總的來說,橄欖油對我們的脂肪酸平衡價值不大,其他植物油也完全可以替代,而且,我們花高價買的橄欖油還極有可能是假的。
如何健康選油?
大家平時吃油的時候,其實注意這幾點就可以:
1、優(yōu)先選擇植物油
動物油,比如豬油、牛油、黃油等,飽和脂肪都很高。目前認為飽和脂肪酸攝入過多會增加心血管疾病風險。而常見植物油,比如菜籽油、玉米油、大豆油、花生油等等,通常飽和脂肪酸比例較低,不飽和脂肪酸比例高,都是比較健康的。對于普通消費者來說,平時選擇植物油就可以,經(jīng)常更換油的種類,換不同的油吃。
需要提醒的是,某些植物油,比如棕櫚油、椰子油的飽和脂肪比例很高,也要少吃。
2、選擇精煉油,不要買土榨油、自榨油
土榨油、自榨油含有較多的雜質(zhì),煙點低,炒菜時容易冒煙,而油煙里含有大量苯并芘、多環(huán)芳烴等危害物,土榨花生油中的黃曲霉毒素也更容易超標。建議大家一定要買正規(guī)的精煉植物油脂。只要是精煉的植物油脂,通常都比較耐高溫,可以滿足日常家庭絕大多數(shù)情況的做飯需求,不論是爆炒還是煎炸。
3、少油才最健康
最后還要提醒大家最重要的一點:不論何種油脂,即使是現(xiàn)在大家熱捧的橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等,它們依然是脂肪,都不能多吃。我國膳食指南建議一般人每天烹調(diào)油25~30克,但目前我國居民烹調(diào)油攝入量是43.2克/天,超過了將近一倍。所以,目前大家首先要做的是減油。
從這方面來看,橄欖油也有一個好處——它比較貴,大家通常舍不得多吃,可以幫助我們減油。
照“謠”鏡
不必過分強調(diào)單一食物的營養(yǎng)價值,因為沒有單一食物能夠提供人體所需的全部營養(yǎng)素,關鍵在于保持飲食的平衡、多樣性和適量。
作者:科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒
審核:中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇